Nutrição para treinos de resistência

Uma coisa que muitos praticantes de endurance questionam bastante é na dieta que devem fazer considerando o tipo de atividade que praticam. Claro que o que funciona com uma pessoa não é igual com outra, mas existem certas diretrizes que são comuns a todos.

Energia para Exercício

Para começar, é bom entender como os alimentos que ingerimos (carboidratos, proteínas e gorduras) podem nos ajudar a estimular as contrações musculares e manter a energia por mais tempo.

Os carboidratos, na forma de glicogênio, são a principal fonte de energia para exercícios de moderada a alta intensidade. Nossas reservas de gordura também podem ajudar a fornecer energia, especialmente para treinos de baixa intensidade por longos períodos de tempo. Finalmente, a proteína, que é o nutriente usado para conservar e reparar tecidos musculares.

No caso de praticantes de resistência, para manter a atividade por longos períodos de tempo, é preciso continuar repondo carboidratos de fácil assimilação. Assim, durante uma corrida, ciclismo, mountain bike, corrida, orientação, etc. Uma boa fonte de carboidratos são bebidas isotônicas, géis energéticos, barras , cubos de marmelada ou geleia.

Ao contrário da gordura, os estoques de glicogênio são muito mais limitados, por isso precisam ser repostos a cada hora, caso contrário, a fadiga se instalará e o atleta precisará desacelerar.

Quanto comer / beber

A quantidade a ser ingerida ou bebida depende muito da intensidade do exercício, da duração e do tipo de metabolismo que temos (lento ou rápido), ou da estratégia que queremos implementar, mas a – recomenda que atletas de resistência consumam entre um e dois anos de idade. 30 a 60 gramas (120 – 240 calorias) de carboidrato por hora durante o exercício. Sendo que a partir da 3ª hora de treino/competição a dose deve ser de 90 g/hora, independentemente do peso do atleta!

O que comer

Cada atleta tem suas próprias necessidades e preferências quando se trata de repor energia. Para descobrir o que funciona melhor para você, experimente vários alimentos e combinações durante seus treinos. Existem várias barras e géis energéticos que podem ajudar você a manter os níveis de energia.

Isso varia de acordo com o horário de ingestão e a quantidade de comida, e com o tempo você poderá determinar seu estilo ideal de reabastecimento.

Algumas opções de reabastecimento podem incluir:

• Bebidas isotônicas com carboidratos adicionados
• Barras Energéticas
• Géis de Carboidratos
• Fruta (banana ou maçã)
• Cubos de marmelada

Atletas de resistência dependem principalmente da ingestão de carboidratos como principal fonte de energia durante o exercício. Atletas que praticam entre uma e cinco horas por dia requerem uma ingestão diária de 6 a 12 gramas de hidratos por quilo de peso corporal, dependendo da duração e frequência do treinamento, se são bidirecionais ou não, e da composição corporal do atleta. Assim, se um atleta precisa diminuir sua gordura corporal, ele deve implementar um plano de dieta que possa passar por uma restrição de carboidratos, fora da temporada competitiva.

Hidratação para exercícios de resistência

A hidratação é um dos hábitos mais importantes que um praticante de esporte deve ter, seja ele de resistência ou não.

Uma boa maneira de analisar nossas necessidades de hidratação, bem como saber o quanto as condições climáticas durante o treino influenciam no nosso consumo de água, começa por nos pesarmos antes e depois do treino. O ideal é que a perda de peso durante o treino/competição seja sempre inferior a 2%! E para cada quilo perdido durante o treino, beba cerca de um litro a 1,5 l de água.

Outra maneira simples de determinar seu estado de hidratação pós-treino é verificar a cor da urina. Uma grande quantidade de urina diluída de cor clara provavelmente significa que estamos bem hidratados. Uma pequena quantidade de urina altamente concentrada de cor escura pode significar que não consumimos a quantidade ideal de água e que precisamos beber mais água.

Manter-se hidratado é particularmente importante durante o exercício. A ingestão adequada de líquidos é essencial para o conforto, desempenho e segurança do praticante durante o treinamento. Quanto mais longa e intensa for a atividade, mais importante