Nutrição para treinos de resistência

Uma questão frequente entre os praticantes de atividades de resistência é a dieta adequada ao tipo de exercício praticado. É claro que o que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra, mas existem algumas diretrizes comuns a todos.

Energia para o exercício

Para começar, é importante compreender como os alimentos que ingerimos (hidratos de carbono, proteínas e gorduras) nos podem ajudar a estimular as contrações musculares e a manter a energia por períodos mais longos.

Os hidratos de carbono, sob a forma de glicogénio, são a principal fonte de energia para o exercício de intensidade moderada a elevada. As nossas reservas de gordura também podem ajudar a fornecer energia, especialmente para treinos de baixa intensidade e longa duração. Por fim, a proteína é o nutriente utilizado para conservar e reparar o tecido muscular.

No caso dos praticantes de desportos de resistência, para manter a atividade por longos períodos, é necessário repor continuamente os hidratos de carbono de fácil assimilação. Assim, durante uma corrida, ciclismo, ciclismo de montanha, corrida, orientação, etc. Boas fontes de hidratos de carbono são as bebidas isotónicas, os géis energéticos e as barras proteicas . cubos de marmelada ou geleia.

Ao contrário da gordura, as reservas de glicogénio são muito mais limitadas, pelo que precisam de ser repostas de hora a hora, caso contrário a fadiga instalar-se-á e o atleta precisará de abrandar o ritmo.

Quanto comer/beber

A quantidade de alimentos e bebidas a consumir depende muito da intensidade do exercício, da duração e do tipo de metabolismo (lento ou rápido) e da estratégia a implementar. No entanto, recomenda-se que os atletas de resistência consumam entre 30 e 60 gramas (120 a 240 calorias) de hidratos de carbono por hora durante o exercício. A partir da terceira hora de treino/competição, a dose deve ser de 90 g/hora, independentemente do peso do atleta.

O que comer

Cada atleta tem as suas próprias necessidades e preferências quando se trata de repor energia. Para descobrir o que funciona melhor para si, experimente diferentes alimentos e combinações durante os seus treinos. Existem diversas barras e géis energéticos que podem ajudar a manter os seus níveis de energia.

Este varia de acordo com o horário de ingestão e a quantidade de alimentos, e com o tempo poderá determinar o seu estilo ideal de reabastecimento.

Algumas opções de reabastecimento podem incluir:

• Bebidas isotónicas com adição de hidratos de carbono
• Barras energéticas
• Géis de Glúcidos
• Fruta (banana ou maçã)
• Cubos de marmelada

Os atletas de resistência dependem principalmente da ingestão de hidratos de carbono como principal fonte de energia durante o exercício. Os atletas que treinam entre uma a cinco horas por dia necessitam de uma ingestão diária de 6 a 12 gramas de hidratos de carbono por quilograma de peso corporal, dependendo da duração e frequência do treino, se este é bidirecional ou não, e da composição corporal do atleta. Assim sendo, se um atleta necessitar de reduzir a sua percentagem de gordura corporal, deve implementar um plano alimentar que inclua restrição de hidratos de carbono, fora do período competitivo.

Hidratação para exercícios de resistência

A hidratação é um dos hábitos mais importantes que um praticante de desporto deve ter, seja ele de resistência ou não.

Uma boa forma de analisar as nossas necessidades de hidratação, bem como de saber o quanto as condições climatéricas durante o treino influenciam o nosso consumo de água, é começar por nos pesar antes e depois do treino. Idealmente, a perda de peso durante o treino/competição deve ser sempre inferior a 2%! E por cada meio quilo perdido durante o treino, beba cerca de um litro a 1,5 litros de água.

Outra forma simples de determinar o seu nível de hidratação pós-treino é verificar a cor da urina. Uma grande quantidade de urina clara e diluída significa provavelmente que está bem hidratado. Uma pequena quantidade de urina muito concentrada e escura pode significar que não está a consumir a quantidade ideal de água e que precisa de beber mais.

Manter-se hidratado é particularmente importante durante o exercício. A ingestão adequada de líquidos é essencial para o conforto, desempenho e segurança do praticante durante o treino. Quanto mais longa e intensa for a atividade, mais importante se torna a hidratação.